Month: March 2021

素食者戒肉後，如何保證每天攝取足夠蛋白質？不少人均會選擇天貝（Tempeh）這種內自印尼的素食食材。它是由多種豆類發酵而成，內含豐富的植物性蛋白質，絕對是素食者代替肉類的最佳食物。

台灣小港醫院營養師王馨羚接受《大愛電視》訪問時，為大家分享天貝的營養及其好處：「（天貝中）含黃豆、黑豆、跟枝豆，蛋白質營養來源的成份比較高，所以我們把它歸類在蛋白質食物。（天貝）發酵過程當中，它把分子變小之後，整體的營養價值是比較容易被吸收。」

在香港經營「天之樂素食」的78歲徐先生，主打天貝為店內的招牌素食。他年輕時在關島經營餐廳，從一名顧客認識天貝這款極具營養價值的素食食材。「它是印尼的國寶級食物，由多款豆類發酵而成，含豐富蛋白質及維他命B12，無論是素食或非素食人士都很適合享用！」惟天貝本身沒有味道，徐先生認為要適當地將它「整色整水」，便能製作成中西皆宜的美味素菜。

徐先生相信，天貝在未來可取代肉類，成為人類的主要健康糧食。惟香港人普遍對天貝所知不多，他希望盡己所能，推廣天貝給更多人認識，發現也能用它煮出美味的食物。畢竟推廣素食，就是祈求眾生也能吃得健康，活得快樂。「尤其在當今疫情影響全球下，相信更多人已醒覺到，我們過往實在吃得太多肉類，令身體患有不少疾病，更連累地球也病倒。素食就是救自己、救地球的最環保方法！」

對素食者而言，一般多會注意補充蛋白質和維他命B12，但原來鐵質對我們健康也十分重要，它能幫助傳送送氧氣至身體各個器官部位，也是肌肉血紅素的重要成份。若我們身體不夠鐵質，或會出現鐵性貧血。那麼素食者如何保證自己能吸收足夠鐵質呢？台灣營養師李婉萍在《人間福報》中表示，素食者首先要留意自己每日必須吸收足夠蛋白質，這樣會有助我們吸收鐵質。以一個健康成年人為例，每日所需的蛋白質份量，為自己體重除十再加二。

此外，李婉萍營養師表示若我們在用餐後三十分鐘內，進食含有豐富維他命C的食物，例如橙、奇異果、菠蘿、士多啤梨、油甘子等等，這樣同樣有助身體吸收鐵質。其中油甘子維他命C的含量更是十分高，每100克可含300毫克維他命C，較橙及奇異果還要高。

除了水果類食物，好像豆類如鷹嘴豆、小扁豆；堅果類如杏仁、腰果、核桃；深綠葉蔬菜如菠菜、西洋菜；全麥穀物如藜麥、糙米等等，均適合素食者用作攝取足夠鐵質。

不過亦有指植物性的鐵質為非血基質鐵，跟肉食的血基質鐵相比，不易被人體吸收。因此有專家建議素食者在日常飲食生活中除要吸取足夠維他命C外，還要減少吸取咖啡因和單寧（tannin），因為這兩者會防礙非血基質鐵的吸收。素食者可按個人需要減少喝茶、咖啡、可樂這類含單寧和咖啡因的飲品，或在用餐後1小時才喝，這樣會比較好。

素食，代表著現今健康飲食潮流大趨勢，也是環保護生的最直接方法。《素食教煮》由素食廚師鄺梓罡（Ken Kwong）主持，親身設計及示範不同風格的素菜、Step by Step教你怎樣炮製，讓各位在家中也能煮出餐廳級精美素食，與家人朋友一同分享，一同愛回家，愛茹素！Ken亦擁有Facebook專頁 素食教煮 – Ken Kwong，歡迎大家和他分享素食心得！

Ken之前曾教大家製作「素瑤柱炆冬菇」，今集再用炆冬菇示範另一道「家鄉素春卷」。原來這是Ken婆婆昔日開設大牌檔時的家傳食譜，當時已用素食餡料製作，只是調味上仍未做到全素。現在Ken把它稍作改良，成為真正的純素菜式。在片段中，Ken會教大家怎樣挑選好的沙葛，同時分享包春卷的秘訣。包好後即使放上數天，也可避免餡料內汁醬滲出，以致容易炸燶。一同看看怎樣做！

（鳴謝：「雅．悠蔬食」素食餐廳提供食材及場地拍攝）

家鄉素春卷

材料：

炆冬菇 (切絲) 5-6朵、甘筍 (切絲) 1條、沙葛 (切絲) 1個
春卷皮 20-30片、生粉水 適量、麵粉 適量

調味料：

素蠔油 1.5茶匙、海鹽 1/3茶匙、椰糖 1/2茶匙
香菇粉 1/3茶匙、麻油 適量

做法：

1. 炆冬菇、甘筍及沙葛切絲，備用
2. 熱鍋下油，先加入冬菇絲炒香，然後加入甘筍絲及沙葛絲同炒，待後兩者炒至軟身後，轉小火加入海鹽、椰糖、香菇粉和素蠔油調味，然後再轉回大火，將食材和調味料炒勻，最後加生粉水芡和麻油，春卷餡料即告完成，放在碟內放涼備用。
3. 將急凍的春卷皮放室溫一會，然後逐張拆開。將部份春卷剪開一半備用。
4. 開始包春卷餡料，先將一片完整春卷皮攤平放在桌上，放另一張剪開一半的春卷皮在上，然後加入餡料。將兩邊角位對摺，然後向前捲，在尾部位置塗上少許由麵粉加水混合而成的「漿糊」，即包好一條春卷。
5. 在鍋中加入一定份量的油，待燒熱後加入春卷，先開中火，慢慢地一邊浸一邊炸，間中將春卷反轉一下，令兩邊上色均勻。當發現油的氣泡減少後，可開大火炸，將春卷炸至淺黃色後即可撈起隔油上碟，趁熱享用。

香港，越來越多人留意素食。早前香港消費者委員會聯同香港食物安全中心進行一項測試，合共檢測了坊間餐廳提供的10大類別、合共99款素菜的樣本，了解不同素菜所含的鈉、糖、脂肪及能量等成份及份量，作為市民外出茹素一個參考指標。

是次測試的10類素菜樣本，包括傳統素菜如齋鹵味拼盤、羅漢齋、芋頭魚；港式小菜如粟米素魚塊、素魚香茄子、紅燒豆腐、菠蘿素咕嚕肉；以及素福建炒飯、素漢堡包及松露野菌意粉這10種。

測試結果發現，一般含素肉的素菜，例如素漢堡包、粟米素魚塊、齋鹵味拼盤、素魚香茄子等，其含鈉的成份，皆比整體素食樣本平均值為高。其中近年大熱的素漢堡包，平均鈉含量為每百克含420毫克鈉，屬眾多測試的素菜中含鈉量最高，同時亦比葷食的牛肉漢堡包高兩成，這方面素食者要多加留意。不過整體而言，是次測試的其他素菜，一般含納的份量不算過高。

至於糖的份量比較，就以菠蘿素咕嚕肉份量最高，每百克含10克糖，齋鹵味拼盤以每百克含7.1克糖排第二，第三是素漢堡包，每百克含3.4克糖。事實上，消委會以往亦曾測試眾多肉食版食物，同樣發現菠蘿咕嚕肉的含糖量最高，其含糖量跟今次測試的素食版差不多。消委會認為這不關乎是否肉食或素食問題，而是在於製作咕嚕肉 / 素肉的酸甜醬汁有關。不宜吃太多糖份的素食者必須小心。

消委會在報告中提醒大家，無論閣下是素食者或非素食者，在揀選素食時也要多加注意其成份，若吃到高鈉或高糖份的素菜，同樣會影響身體健康。消委會建議，大家茹素時可選擇「三少」，即少鹽少糖少油的素菜。另外，由於素食者不會循肉食吸收蛋白質，建議宜盡量多吃不同種類的豆類、大豆製品、堅果類食物，務求能吸收足夠的植物性蛋白質，以及人體所需的各種氨基酸，這樣才能保持均衡營養吸收。報告還建議素食者要補充維他命B12，可以從穀類早餐、豆奶或其他食品中取得。

「日本太太」、「Veggie Labo」日式蔬食食材店創辦人May與Veggie 365合作推出《日本素緣味》，為大家介紹日本農家製作的天然無添加素食食材及調味料，分享其背後的小故事；並以簡單方法炮製出100%正宗和風素料理，讓大家也可在家輕鬆跟著做！

這一集，May會用銅藻製作「銅藻豆腐漢堡扒」，顧名思義是以銅藻、硬豆腐為主角，製作成素漢堡扒，成份天然有營。烹調上，May提提大家記得先將硬豆腐壓水，然後才跟其他食材搓勻成豆腐扒蓉。煎的時候，只要用中火慢慢把它煎香便行。May還教大家調製一款日式醬汁，用來拌豆腐扒同吃，味道十分匹配，一同看看怎樣做！

銅藻豆腐漢堡扒參考：

食材：

硬豆腐 (壓走水份後重量約剩下一半) 150克
銅藻 (已浸軟) 30克、長芋 10克、片栗粉 3湯匙、
乾大豆肉碎 60克、鹽 少許、米油 (用來煎漢堡) 適量
日本醬油 1湯匙、日本桔仔汁 1湯匙

做法：

1. 銅藻浸熱水約10分鐘至軟化，隔水後切碎成銅藻蓉，備用。
2. 將長芋以順時針或逆時針方向磨成蓉，備用。
3. 將硬豆腐壓水後加進器皿內，再加入大豆肉碎，先將兩種食材混合起來，再分別加入2湯匙銅藻蓉和1湯匙長芋蓉一起混合，最後加入片栗粉混合，成為豆腐漢堡扒蓉。完成後加入少許鹽調味。
4. 熱鍋下米油，加入豆腐漢堡扒蓉，以中火將扒慢慢煎香。待扒的兩面也煎至金黃，即可上碟備用。
5. 將餘下的銅藻蓉、桔仔汁和日本醬油加至器皿內，拌勻成銅藻醋汁，然後淋在已完成的豆腐漢堡扒上，即告完成，趁熱享用。

按此重溫《日本素緣味》第一集，May為大家介紹銅藻的由來及小故事，以及用它來製作一道日式前菜「梅肉拌銅藻長芋」

過去一年，受疫情影響，大家都開始注重身體健康，多吃素食，也多做運動、多行山。唯不少人或仍有這份疑惑：素食會否不及肉食般提供足夠能量，令做運動、跑山時不易「上力」？香港長跑好手黃浩輝（輝Sir）也是素食者，他放心地告訴大家：絕對不要擔心！

身體力行　鼓勵毅行隊友茹素

輝Sir自2011年參加過香港100越野賽後，至今已在全球各地跑過逾五十場超馬賽事。2018年，他更曾挑戰「香港四大山徑超級挑戰賽」，在全程茹素下，成為唯一一位完成全長達298公里路程的香港代表。他以往亦曾參加「毅行者」，當時他已奉行純素飲食，更成為隊友的好榜樣，大家一同茹素：「最終我們以大概二十五個小時完成100公里，證明素食毅行一樣無問題！」

輝Sir當日「轉素」，是希望提升跑步表現。2017年夏天，他前往夏威夷參加一項300英哩（約483公里）的超級馬拉松，獲著名斷臂跑手Jason Lester全程支援，「他只得一隻手，卻可參加三項鐵人世界賽，他還是一名素食者。」這趟不一樣的旅程，讓輝Sir跟Jason有不少交流，獲得很大啟發。「我在回港後決定茹素──既然不少頂級運動員也奉行素食，我也不妨試試！」

茹素運動員推介食物：椰棗、水果、高蛋白素食

輝Sir認為，素食無論對茹素或非茹素的運動人士也有好處：「最簡單如水果，不用煮，只需清洗一下便可吃，對進行長時間運動，例如長跑、毅行者的朋友來說十分方便。水果既有能量，還可補充電解質。我們跑山會流很多汗，如體內電解質不足夠，會容易抽筋，甚至影響消化。」輝Sir建議大家也可多吃蘋果、香蕉和葡萄，他更特別推薦椰棗這款營養豐富的水果：「我認為椰棗是最好的『運動水果』，它的糖分可讓身體直接吸收，毋須經肝臟轉換，效果等同『能量啫喱』（power gel）。」糖分直接轉化為能量後，有助長跑人士應付超長途的路程。

輝Sir亦提及蛋白質的重要：「蛋白質有助減慢糖分吸收，不會那麼容易肚餓。」好像豆漿、豆腐花、杏仁奶、紫米奶等都是輝Sir推介的高蛋白質食物。

「轉素」秘訣：少食多餐、訓練前後需進食

對非素食的朋友而言，如果平時也是熱愛運動的人士，或會有所顧慮，輝Sir認為大家可試試每一星期一次，在訓練之前轉吃素食餐膳，親身感受一下茹素後訓練，會否跟平時不一樣。「當然我們也要先認識素食的特點，無疑它的卡路里較肉食少，相對地會較容易肚餓，這是其缺點，必須少食多餐。但素食同時較易被人體吸收，有助身體復原，對運動員很有幫助。」他建議每次運動或訓練前一個小時，吃一份水果或喝一杯果汁，用作補充糖分，應付稍後的運動量。「運動完後即要補充糖分及蛋白質，可再吃另一份水果或飲一杯豆漿，有助身體盡快復原。」

《美國新聞與世界報道》（U.S. News & World Report）剛於早前公布年度最佳飲食方法排名，結果由去年冠軍「地中海飲食」（Mediterranean Diet）蟬聯，據知已是連續第四年No.1。地中海飲食亦是廣為人知的健康飲食模式，不少研究已證實它對我們身體健康有幫助；聯合國教科文組織早在2013年已把它列入人類非物質文化遺產代表作名錄中。身兼營養師的香港地中海營廚Marco Lo，更將地中海飲食進一步升級至「地中海純素飲食」，顧名思義只採用純素食材烹調，做出來的味道絕不遜色於原版，而且營養價值更高，對人體健康更有功效！

Marco認為，以地中海飲食模式設計出純素菜式，絕對有助改善香港人的健康：「多吃素，能令我們吸收更多纖維，有助排走體內的毒素，亦能紓緩都市人常見的精神緊張問題。」其實在原本的地中海飲食模式中，已經是以蔬菜為主導，肉食如海鮮、紅肉等只佔很少比例：「地中海飲食金字塔中，肉食位於最頂部，建議紅肉每月只吃一次，海鮮類就一星期一次，所以將地中海飲食轉為純素，一點也不困難。」

準則一：走肉走蛋奶

Marco指出，在營養學層面，我們進食肉類主要為吸收蛋白質，但其實很多蔬菜也含豐富蛋白質，只要配搭得宜，一樣能吸收足夠營養。那如何在「轉素」過程中，仍能保持地中海菜式的色香味？Marco認為素食食材本身已有很多種類，亦包含七色營養，只要選對食材、花些心配搭，做出來的食物絕對不遜色於葷食版本。

準則二：選用時令食材

地中海飲食另一重要準則是「不時不食」，盡量選用最新鮮的食材製作，Marco認為這樣同時有助減少碳足跡，亦能推動本地農業。他還教大家一個街市買餸的貼士：「當你發現哪些蔬菜既便宜，又多檔口售賣，那很大機會是最當造、最新鮮的食材了。」

準則三：少鹽少糖少油

除了「不時不食」，地中海飲食還特別強調「三低」，烹調時盡量少鹽少糖少油，調味方面則多用優質的橄欖油，以及天然香料和醬料。例如他會自行製作番茄醬，材料可不簡單，分別用了車厘茄、美國肉茄、意大利小番茄和本地番茄一起打製而成，茄味濃烈，全部真材實料，自然比坊間的加工番茄醬健康得多。

人人也可煮出地中海素菜

Marco一直致力設計各款地中海純素菜式，賣相精緻，在味道和營養上也能互相兼顧。他希望令素食者和非素食者也知道，原來西班牙菜和意大利菜一樣做到純素。看見Marco如此用心設計地中海純素菜式，似乎要效法並不容易。但Marco認為任何人在家中也能製作：「地中海飲食，其實是一種飲食模式，可套用在不同國家的菜式上。」只要遵從「走肉走蛋奶」、「不時不食」及「三低」這三大原則，任何人也能輕鬆炮製出地中海純素美食：「簡單如西芹炒果仁這類中式家常小菜，不落素肉，再加些沙葛一起炒，已經很好味道，亦已符合地中海飲食模式！」採用最新鮮的素食食材、加入最少的調味，原來大家已可天天在家中吃到地中海素菜！